Quando parliamo di cibo, molto spesso ci limitiamo a considerarlo esclusivamente da un punto di vista scientifico, in termini di biochimica e nutrienti (“macro”, ovvero proteine grassi e carboidrati, e “micro” ovvero vitamine e sali minerali), perdendo di vista tutta una serie di aspetti altrettanto importanti, ad esempio l’effetto che un alimento ha sul nostro corpo e la possibilità di modificarlo attraverso l’uso degli stili di cottura.

Questo tipo di valutazione risulta particolarmente riduttiva quando parliamo di cereali che, in genere, vengono raggruppati nella grande categoria dei carboidrati, senza tenere conto di quanto invece possano essere diversi tra loro e del diverso effetto che possono avere sul nostro corpo. Ma andiamo con ordine!

Le peculiarità dei cereali

I cereali sono la forma più evoluta nel modo vegetale e quindi un alimento basilare per l’uomo, la forma più evoluta nel mondo animale. Non è un caso, infatti, che tutte le grandi civiltà abbiano basato la loro alimentazione sui cereali, affiancati poi da verdure, legumi, frutta, condimenti di buona qualità, semi e frutta secca, cibi fermentati e un po’ di cibo animale. Inoltre non dimentichiamo che la benzina per il nostro corpo sono gli zuccheri, in particolare un monosaccaride chiamato glucosio, che ricaviamo anche dai cereali.

Un consiglio nella scelta dei cereali è di optare prevalentemente per la forma integrale perché in questo modo vengono privati solo della cuticola esterna, conservando tutti gli altri nutrienti, tra cui le fibre. Le fibre sono particolarmente importanti perché rallentano l’assorbimento degli zuccheri, o carboidrati semplici, in cui vengono scomposti i carboidrati complessi grazie alla masticazione e alla digestione, con il beneficio di avere un impatto più “delicato” sulla glicemia.

A proposito di integrale, è bene prestare particolare attenzione quando si scelgono le farine perché a volte invece di essere realmente integrali, sono farine raffinate a cui viene semplicemente aggiunta della crusca. Inoltre tutto ciò che è integrale dovrebbe essere anche biologico, per evitare di mangiare le sostanze chimiche utilizzate per coltivarlo. Una buona abitudine sarebbe anche quella di privilegiare i cosiddetti grani antichi, che fortunatamente ora sono sempre più diffusi.

Quando parliamo di cereali, la masticazione è particolarmente importante non solo per renderli più digeribili (i carboidrati vengono digeriti prevalentemente in bocca), ma anche perché ci permette di percepirne appieno il sapore naturalmente e delicatamente dolce che emerge solo dopo averli masticati a lungo.

Da un punto di vista energetico, una prima importante distinzione è tra il chicco da una parte e la farina o il fiocco dall’altra. Il chicco ha la capacità di germogliare, ha una forza vitale intrinseca che il fiocco e la farina non hanno più e che passa al nostro corpo. Ecco perché sarebbe bene che, su 21 pasti settimanali circa, almeno 14 fossero a base di chicchi.

Inoltre, secondo la visione delle cinque trasformazioni, tutto ciò che è chicco ha un effetto diretto sui nostri reni, la sede della nostra forza vitale, e i cereali in chicco in particolare conferiscono al nostro corpo, ma anche alla nostra mente, forza e integrità. È quindi evidente che mangiare del riso integrale o del farro avrà un effetto molto diverso rispetto al fatto di consumare pane o pasta, pur trattandosi sempre di carboidrati.

Anche all’interno del gruppo dei cereali in chicco ci sono poi delle differenze, ad esempio il riso crea il cosiddetto “effetto metallo”, ovvero “strizza” il corpo, aiuta ad asciugare e perdere peso, mentre un cereale come il farro può aiutare a mettere massa (non è un caso che l’orzo e il farro fossero i cereali più consumati dai gladiatori romani).

Un altro luogo comune e mito da sfatare è quello di non mangiare carboidrati la sera perché fanno ingrassare. Di nuovo, dipende da quale cereale scegliamo e dalla forma in cui lo consumiamo. Inoltre, non dimentichiamo che i cereali hanno un effetto “rilassante” e quindi consumarli a cena può avere ripercussioni benefiche anche sul riposo notturno.

Come si usano i cereali integrali in chicco?

In genere vanno lavati accuratamente perché sono “sporchi”. Volendo si possono anche mettere in ammollo, ma non è necessario. Il fatto di metterli in ammollo li rende più digeribili, ne velocizza la cottura e riduce il contenuto di fitati (sono anti-nutrienti che nell’intestino tendono a legarsi soprattutto al ferro e al calcio, riducendone l’assorbimento, è quindi un accorgimento interessante per chi soffre, ad esempio, di osteoporosi). A differenza di quanto avviene per i legumi, se si mettono in ammollo già lavati, si può usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerli per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura.

È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso. Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua (in genere il rapporto è 1:2 ad eccezione del farro e dell’orzo decorticato che è 1:3, del miglio che va da 1:3 a 1:5 e del cous cous che è 1:1,25), portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni. Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.