Colazione sana: chi ben comincia…

Colazione sana, chi ben comincia, è a metà dell’opera! Il mattino ha l’oro in bocca! Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero! Anche la saggezza popolare ci ricorda che la mattina è un momento fondamentale della giornata e di conseguenza anche la colazione.

Il ruolo della colazione nella nostra alimentazione quotidiana

Una prima considerazione che vorrei condividere è che:

in tanti paesi è un pasto come gli altri, a base di cereali, verdure ed eventualmente legumi e non necessariamente dolce;

anche da noi, in passato, spesso era il pasto in cui si finivano gli avanzi della cena, magari con l’aggiunta di un po’ di pane o polenta e latte;

oggi, invece, siamo il paese del cappuccino/caffè/latte con brioche/biscotti/torta spesso industriali, un vero e proprio carico di zuccheri semplici e prodotti stimolanti che a metà mattina ci lascia senza energia, con il buco allo stomaco e una voglia pazzesca di caffè o qualsiasi altra cosa in grado di far risalire la glicemia più in fretta possibile.

Fattori da considerare nella scelta della colazione ideale

Ma allora cosa dovremmo mangiare? Quali fattori dovremmo prendere in considerazione nella scelta della colazione? Come possiamo avvicinarci alla colazione ideale in modo da arrivare all’ora di pranzo senza problemi?

Allinearsi all’energia del mattino, ovvero quell’energia che ci dà la spinta per alzarci dal letto:

la mattina è dominata dall’energia Legno, l’energia di fegato e cistifellea, e quindi è il momento ideale per nutrire questi due organi introducendo qualche alimento dal sapore aspro (vanno benissimo limone, frutti di bosco, melograno, anche sottoforma di marmellata senza zucchero);

qualche alimento fermentato (ad esempio del pane con pasta madre e quindi a fermentazione naturale o magari una ciotola di zuppa di miso);

delle foglie verdi, sebbene per tanti possa essere un aspetto un po’ ostico;

cereali “legno” come farro, orzo e avena (ad esempio sotto forma di porridge cremoso);

inoltre non dimentichiamo che l’energia legno è controllata/soppressa dall’energia metallo e quindi al mattino sarebbe meglio ridurre gli alimenti e gli stili di cottura metallo, primi tra tutti i prodotti da forno soprattutto se secchi e duri (come abbiamo già visto, un po’ di pane a lievitazione naturale non tostato non dovrebbe rappresentare un problema, mentre sarebbe meglio evitare fette biscottate, cracker, ecc.);

anche troppo riso, soprattutto se tostato e cotto in pentola a pressione, non è particolarmente indicato (se volete mettere il riso nel porridge o nella crema di cereali potete unirlo a uno dei cereali che abbiamo visto sopra in proporzione 1:3 circa);

non sono indicati nemmeno il caffè e i grassi saturi di origine animale in quanto alimenti problematici per il fegato.

Una piccola curiosità: il fatto di svegliarsi inappetenti dipende sicuramente da cosa e quanto abbiamo mangiato a cena, ma spesso è anche un indicatore di un fegato un po’ sovraccarico. Anche il desiderio di coprire o stropicciare gli occhi è legato a una condizione di congestione/tensione del fegato.

L’orologio cinese e l’energia Terra nella scelta della colazione

Anche l’orologio cinese (se non lo conosci puoi leggere qui) può fornirci indicazioni importanti, in particolare:

l’intervallo tra le 7 e le 9 del mattino è il momento dell’energia Terra con particolare riferimento allo stomaco;

lo stomaco è un organo yin, concavo e vuoto, e quindi non ama i fattori yin, ad esempio i cibi freddi, il sapore troppo dolce, che tra l’altro potrebbe anche indebolire i reni (zucchero, datteri, fichi secchi), il sapore acido (yogurt), la frutta tropicale (banane, ananas, ecc.), i fermentati dolci senza sale (kefir, kombucha);

lo stomaco apprezza invece il sapore dolce moderato e le consistenze cremose (per il sapore dolce si possono anche usare verdure dolci nella zuppa di miso);

un ottimo cereale da includere nella colazione potrebbe essere anche il miglio.

Condizione personale e scelta della colazione

Un altro fattore importante da considerare è la condizione personale, in particolare:

se una persona è yang, è bene usare un po’ più di dolce e limitare o evitare i prodotti da forno;

se una persona è yin, è bene ridurre i liquidi e il sapore dolce, usare cotture più lunghe (ad esempio fare la crema di cereali cotta a lungo invece del porridge scaldato qualche minuto) e lasciare un po’ di pane a lievitazione naturale;

se una persona ha bisogno di perdere peso, meglio evitare o ridurre considerevolmente l’olio (anche semi e frutta secca che, per quanto salutari, sono molto ricchi di olio e le varie bevande vegetali);

se invece una persona ha bisogno di prendere peso, si può aumentare la quantità di grassi e magari introdurre un po’ di bevanda di soia che, abbinata ai semi di sesamo nella cottura del porridge, è ottima anche per problemi di osteopenia e osteoporosi.

Clima e scelta della colazione

Anche il clima gioca un ruolo importante perché:

se fa freddo tendiamo a mangiare di più e più grassi per creare calore, ma non è necessario che siano grassi di origine animale; un’ottima scelta per portare calore nel corpo potrebbe essere quella di prolungare le cotture e usare più olio in cottura (se usiamo semi e frutta secca, ricordiamoci di tostarli in padella oppure in forno a 150°C per una decina di minuti);

se fa caldo tendiamo a mangiare meno e a cercare cibi freddi, ma ricordiamoci che i cibi freddi non piacciono né al fegato né allo stomaco e neppure ai reni, in nessuna stagione, quindi per rinfrescare il corpo meglio optare per cotture più “leggere” e aumentare il consumo di frutta e verdura, anche crude, ma non fredde

Altri fattori

Infine due fattori che ci influenzeranno sempre sono gli altri pasti della giornata (se mangiamo tanto e tardi la sera, ad esempio, vien da sé che al mattino non ci sveglieremo affamati) e le preferenze personali.

La colazione macrobiotica classica: Una combinazione equilibrata di elementi salutari

La colazione macrobiotica classica prevede una serie di elementi che possono poi essere alternati in base a tutti i fattori che abbiamo appena visto:

Zuppa di miso

Cereali in chicco (ma anche fiocchi) in forma cremosa

Verdure con cotture leggere (scottate, al vapore)

Verdure fermentate

Gomasio e/o frutta secca e semi oleosi

Tè kukicha o caffè di cereali (orzo, cicoria, yannoh)

Malto di riso o orzo per dolcificare

Opzioni alternative per una transizione graduale

Ma ci sono anche altre possibilità per aiutarci a fare un cambiamento graduale:

pane a pasta acida con farine di grani antichi macinate a pietra, gallette di cereali integrali senza zuccheri aggiunti o pane a vapore (ideale per chi non può esagerare con i prodotti da forno) accompagnati da tahin o crema di mandorle da spalmare al posto del burro (sono grassi “buoni” che appagano il palato e riducono l’impatto glicemico del dolcificante) e malto d’orzo, di riso o composta di frutta;

porridge di cerali in fiocchi (senza zucchero) cotti in acqua, latte vegetale o succo di mela e arricchito con frutta disidratata (prugne e albicocche da preferire a uvetta, fichi e datteri, più adatti per un consumo saltuario), frutta secca e semi oleosi (mandorle, nocciole, semi di sesamo, zucca, girasole), eventualmente malto d’orzo o di riso, frutta cotta, castagne, composta di frutta;

per le occasioni speciali torte, biscotti, crepes o pancake possibilmente fatti in casa, a base di farine non raffinate e senza burro, uova, latte, zucchero;

frittatine a base di farine di legumi (ceci, lenticchie rosse, fave, ecc.) sia dolci che salate;

naturalmente gli avanzi della cena;

e poi lei, la regina, la crema di cereali in chicco, in versione dolce o salata, secondo me la colazione perfetta, che vi permette di arrivare all’ora di pranzo senza buco allo stomaco o cali di energia e concentrazione!

Ricetta base

1 T cereali integrali in chicco

5 o 6 T di acqua

1 pezzetto alga kombu o 1 pizzico di sale marino integrale

Lavare i cereali e metterli in ammollo per qualche ora, quindi portare a bollore, abbassare al minimo, salare, coprire e far cuocere per un’ora e mezza o due. A fine cottura, spegnere il fuoco e lasciare riposare per alcune ore (in genere consiglio di farla la sera dopo cena e lasciarla risposare tutta la notte). Al mattino avrete una specie di porridge molto cremoso, che potete anche frullare e poi condire a vostro piacimento. Questa crema si conserva in frigorifero per qualche giorno, quindi potete farne in abbondanza e la mattina limitarvi a scaldarla e personalizzarla.

Ecco alcune varianti:

la ricetta base è con il riso integrale, ma potete farla anche con altri cereali e mischiare cereali diversi (a me piace in inverno con riso e miglio e/o avena o anche miglio e avena, e in estate con riso o miglio e farro e/o orzo); tante volte è un ottimo sistema per svuotare i sacchetti di cereali rimasti aperti in dispensa;

come liquido di cottura potete usare solo l’acqua, ma se volete un effetto più cremoso, potete usare 4 T di acqua e 2 T di latte di soia o avena, che sono quelli più grassi;

se invece avete ancora tanto bisogno di dolce, potete anche farla cuocere con acqua e succo di mela;

al momento di condirla, potete scegliere la versione salata (shoyu, gomasio, miso, shiro miso, semi oleosi sfumati con shoyu o acidulato di umeboshi, tahin, verdure o legumi avanzati dalla cena), oppure la versione dolce (frutta cotta, castagne, frutta disidratata, crema di mandorle o nocciole, frutta secca, semi oleosi, composta di frutta).

Quanta mangiarne?

Semplice, quanta ve ne serve per saziarvi, a patto però di masticarla bene.

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