Fagioli verdi mung e piselli: i legumi della primavera

In generale i legumi sono il complemento ideale per una dieta a base di cereali integrali e verdure e, proprio come i cereali, sono un elemento tradizionale di tutte le culture: in Oriente si mangia da sempre la soia, in Europa si consumano lenticchie, ceci e piselli, in America i fagioli, in Africa le fave.

Otto amminoacidi essenziali

Un aspetto importante da conoscere è che, in un’alimentazione a base vegetale, non esiste quasi nessun alimento che, preso singolarmente, contenga tutti e 8 gli aminoacidi essenziali, ovvero quegli aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da solo e che deve assorbire attraverso il cibo. Ma niente paura: grazie all’unione di cereali integrali e legumi possiamo garantire la presenza di tutti questi aminoacidi, ecco quindi l’importanza, almeno una volta al giorno, di avere cereali integrali e legumi nello stesso piatto. 

Tuttavia, molto spesso, quando propongo di mangiare legumi praticamente una volta al giorno, incontro non poche resistenze per tutta una serie di motivi: perché necessitano di un ammollo lungo e spesso di una cottura altrettanto lunga, perché a volte non si sa come usarli per creare piatti appetitosi che possano conquistare tutta la famiglia o semplicemente perché non rientrano nelle nostre scelte abituali.

Legumi: non solo proteine vegetali, ma un ricco mix di nutrienti e fibre

Da un punto di vista nutrizionale, sono annoverati tra le cosiddette “proteine vegetali“, ma in realtà sono ricchi di tante altre sostanze come carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali e fibre. E proprio a causa della presenza delle fibre a volte possono risultare piuttosto problematici, soprattutto per un fisico che non è abituato a mangiarne, ma ciò non significa che il nostro intestino non possa essere “educato” al consumo regolare di questo buonissimo alimento.

Trucchetti per rendere i legumi più digeribili e gustosi

Ci sono però dei “trucchetti” per ridurre al minimo i cosiddetti effetti collaterali:

• controllare la data di scadenza sulla confezione e assicurarsi che sia il più lontana possibile: più sono vecchi, più tendono a restare duri, e quindi meno digeribili, nonostante una cottura prolungata;
• metterli in ammollo per ridurne l’effetto acidificante e limitare i fitati (sostanze dette anche “anti-nutrienti” che nell’intestino si legano soprattutto a calcio e ferro e ne ostacolano l’assorbimento e quindi non devono essere presenti in grandi quantità), meglio se con un pezzetto di alga kombu;
• dopo l’ammollo, scolarli, sciacquarli e metterli a cuocere in acqua pulita e fredda con un pezzo d’alga kombu (potete usare la stessa alga che avete usato per l’ammollo);
• salarli solo verso fine cottura per evitare che si induriscano ma, una volta salati, lasciarli cuocere ancora una decina di minuti affinché tutti gli ingredienti si amalgamino per bene.

Alternative senza fibre per problemi di digestione

Se nonostante questi accorgimenti vi creano ancora problemi, potete iniziare con quelli decorticati e limitarne le quantità. Anche il tofu è un’ottima alternativa ai legumi privo di fibre.

In caso di emergenza, quando non avete tempo di prendere quelli secchi e seguire il procedimento indicato, potete tranquillamente usare anche i legumi in scatola, a patto che:

• siano possibilmente biologici;
• siano conservati in vetro e non in lattina;
• l’etichetta riporti solo 3 ingredienti: legume, acqua e sale;
• prima del consumo vengano lavati sotto abbondante acqua corrente per eliminare il liquido di governo che è particolarmente salato.

Legumi di primavera: semi antichi ricchi di proprietà nutritive

Ma torniamo ai nostri legumi di primavera!

Fagioli verdi mung

Iniziamo con i fagioli verdi mung, un legume antico originario dell’India, che si è poi rapidamente diffuso in Cina e in tutto il sudest asiatico.

Molto spesso vengono erroneamente chiamati “soia verde”, ma in realtà non hanno nulla in comune con la soia. In commercio si trovano in diverse forme: freschi o secchi, decorticati e sotto forma di germogli.

Da un punto di vista nutrizionale sono un’ottima fonte di fibre, con beneficio per il buon funzionamento dell’intestino, ma anche di proteine, vitamine, soprattutto la K, e sali minerali, in particolare fosforo, ferro, rame e potassio.

In teoria i fagioli mung non necessitano di ammollo, però io suggerisco sempre di farlo, anche di poche ore, per renderli più digeribili e per ridurre il contenuto di fitati, sostanze spesso definite “antinutrienti” perché interferiscono con il metabolismo del ferro e del calcio, e per ridurne l’acidità. Una buona abitudine è anche quella di aggiungere un pezzetto di alga kombu nell’acqua di ammollo e poi trasferirla anche nell’acqua di cottura, avendo cura di eliminarla una volta scolati.

Una volta ammollati, si possono cuocere in pentola normale, in pentola a pressione o già sistemati in vasetti sterili chiusi che poi verranno cotti per 20/30 minuti immersi nell’acqua e poi lasciati raffreddare lasciandoli sempre immersi nell’acqua (la cosiddetta vasocottura o cottura angelica).

Da un punto di vista energetico i fagioli mung, in quanto seme, hanno un’influenza diretta sui reni, la sede della nostra forza vitale: ecco quindi un buon motivo per consumarli abitualmente.

Uno degli usi più diffusi dei fagioli verdi mung è sotto forma di germogli, un vero e proprio concentrato di vitamine e sali minerali che è bene non cucinare o cuocere brevemente per non ridurne le proprietà nutritive.

Essendo un legume molto versatile, potete consumarli anche in crema sotto forma di hummus, eventualmente arricchito con verdure di stagione, oppure aggiungerli a insalate di cereali e verdure, zuppe e minestre, vellutate, polpette, burger e tutti i piatti che la fantasia vi suggerisce.

I piselli: il legume dell’energia Legno dai molteplici utilizzi e benefici nutrizionali.

L’altro legume dell’energia Legno è il pisello. Si tratta di un altro legume antico, coltivato sia in Asia che nei paesi intorno al Mediterraneo.

Appartiene alla famiglia delle Fabaceae o leguminose, piante accumunate dalla presenza del baccello che racchiude un numero variabile di semi, che a loro volta si differenziano per colore, forma e dimensione. Un aspetto interessante è che di alcuni piselli, ad esempio le taccole, si mangia tutto, anche il baccello.

La stagione in cui si trovano i piselli freschi è molto limitata, di solito è circoscritta ai mesi di maggio e giugno, ma negli altri mesi possiamo consumarli secchi, surgelati o in scatola (prendendoli in vetro, possibilmente biologici e con soli tre ingredienti, acqua, legume e sale). Se si usano i piselli secchi, è necessario metterli prima in ammollo per 10-12 ore. Quando li mettete in ammollo, eliminate la schiuma che si forma e prima di cucinarli, lavateli bene sotto l’acqua corrente.

Da un punto di vista nutrizionale, rispetto agli altri legumi i piselli si distinguono per l’elevato contenuto di acqua e il contenuto relativamente ridotto di proteine, zuccheri e grassi.

Hanno anche un buon contenuto di fibre, utili per il buon funzionamento dell’intestino, vitamine (soprattutto acido folico e vitamina C) e sali minerali (soprattutto potassio, ferro, magnesio e calcio).

Con i piselli secchi vi suggerisco di provare a fare il nostro hummus di piselli al basilico…da leccarsi i baffi!!

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