Meal prep settimanale: l’arte di organizzarsi in cucina

Le Sfide della Cucina Naturale

In parte questo è vero, perché usare tante verdure significa che dobbiamo prima lavarle, tagliarle e cucinarle, idealmente variando gli stili di cottura, il fatto di usare cereali integrali in chicco e legumi richiede tempi di cottura a volte un po’ lunghi, ma vi assicuro che non sono motivi sufficienti per desistere.

I Vantaggi del Meal Prep

È qui, infatti, che entra in campo un termine ormai largamente diffuso, il meal prep, ovvero l’arte di pianificare e organizzare in anticipo i pasti della settimana, che offre tantissimi vantaggi, ad esempio:

• risparmiare tempo durante la settimana
•  ottimizzare la spesa
• ridurre gli scarti e gli sprechi

creare piatti vari ed equilibrati

Come Iniziare con il Meal Prep

La prima cosa a cui pensare è la spesa. Innanzi tutto possiamo creare una buona scorta di prodotti “secchi” da alternare nel corso della settimana.

Creare una Dispensa Ben Fornita: Il Primo Passo per un Meal Prep di Successo

La prima cosa a cui pensare è la spesa. Innanzi tutto possiamo creare una buona scorta di prodotti “secchi” da alternare nel corso della settimana:

• cereali (riso, miglio, orzo, farro, sorgo, grano saraceno, ma anche pasta, farina per la polenta, farine per panificare e per preparare qualche dolce, ecc.)
• legumi secchi ma anche in scatola per le emergenze (ceci, fagioli, lenticchie, ecc.), semi e frutta secca (semi di sesamo, zucca e girasole, mandorle, nocciole, ecc.)
• condimenti di buona qualità (sale marino integrale, olio evo e di sesamo, shoyu e/o tamari, miso, acidulato di riso/umeboshi, senape, erbe aromatiche, ecc.)
• dolcificanti come malto di riso/orzo o sciroppo d’acero
• altri alimenti che completano la nostra alimentazione, come bevande vegetali, succo di mela, agar agar e amido/kuzu, frutta disidratata (meglio prediligere prugne e albicocche) e così via.

Pianificare la Spesa e il Menù

Una volta che la dispensa è ben fornita, il mio consiglio è di stendere una bozza di menù settimanale. Naturalmente potrà subire variazioni in corso d’opera, ma ci serve come guida per pianificare le nostre preparazioni, garantendo una certa varietà e permettendoci di limitare il più possibile gli sprechi.

La Lista della Spesa degli Alimenti Freschi

In base al nostro menù potremo preparare una lista della spesa degli alimenti freschi, ovvero frutta e verdura, possibilmente entrambi locali, di stagione, biologici e, soprattutto per quanto riguarda le verdure, facendo attenzione ad alternare radici (carote, pastinaca, ecc.), verdure tonde (cipolla, zucca, ecc.) e foglie verdi (cicoria, catalogna, cavoli, ecc.).

Passare all’Azione

A questo punto non ci resta che passare all’azione. Una premessa doverosa è che in frigorifero gli alimenti cotti ma sconditi si conservano perfettamente anche per tre o quattro giorni, così da poter mangiare principalmente cibo fresco e tenere l’opzione “congelatore” solo per la parte finale della settimana. Un accorgimento interessante per prolungarne la durata può essere quello di aggiungere un pezzettino di prugna umeboshi.

Consigli Pratici

Ma veniamo alla pratica! La prima cosa da fare è individuare un giorno (potrebbe essere la domenica pomeriggio) in cui abbiamo a disposizione tre o quattro ore di tempo per dedicarci alla preparazione delle basi che durante la settimana dovremo semplicemente assemblare per creare i nostri piatti.

Mettiamoci in Cucina: Come Organizzare la Preparazione dei Pasti

• possiamo cuocere un paio di cereali tra quelli con la cottura più lunga e tenere per la parte finale della settimana quelli con la cottura più veloce, ad esempio il cous cous, il miglio, la pasta, ecc.;
• possiamo cuocere un legume con una cottura più lunga che avremo ammollato il giorno prima e lasciare per la seconda parte della settimana quelli più veloci, ad esempio le lenticchie decorticate o preparazioni come tofu, seitan e tempeh;
• possiamo preparare piatti a base di verdure che richiedono una cottura più lunga (vellutate, verdure al forno o stufate, ecc.) e lasciare di giorno in giorno le cotture più veloci come saltare con olio e sale, scottare, cuocere al vapore, così da avere sempre verdure cucinate al momento;
• possiamo preparare della frutta cotta, delle mousse di frutta, una torta, dei biscotti o altre preparazioni dolci per far fronte ai momenti di “crisi” senza rischiare di cadere su cibi poco sani;
• possiamo tostare semi e frutta secca che, una volta raffreddati, possiamo conservare in un barattolo di vetro per ogni evenienza;
• possiamo preparare la base scondita della zuppa di miso in modo che di giorno in giorno dobbiamo solo scaldarla e condirla;
• possiamo preparare la crema di cereali per la colazione dei primi giorni della settimana (anche qui mettendo in ammollo i cereali la sera prima) e lasciare per gli ultimi giorni soluzioni più veloci come pane con crema di mandorle/tahin e malto/marmellata senza zucchero o un porridge con i fiocchi d’avena, giusto per fare qualche esempio.

In questo modo, quando dovrete preparare il pranzo o la cena, si tratterà di usare la vostra fantasia e creatività per assemblare i vari ingredienti, creando piatti sempre diversi (una volta potete aggiungere il legume a delle verdure e usarlo per condire il cereale, la volta successiva potete aggiungerlo alla vellutata a cui abbinare un cereale più semplice e la terza volta potete frullare i vostri cereali con un po’ di verdure e legumi e fare un gustoso sformato o delle crocchette super golose magari accompagnate da una maionese).

Conclusione

All’inizio potrà sembrarvi un po’ complicato e magari incontrerete alcune difficoltà, ma con il passare del tempo tutto diventerà più semplice e lascerete i vostri commensali a bocca aperta!

Quindi non mi resta che augurarvi buon lavoro e, se avete piacere, fatemi sapere come è andata!