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L’olio è un alimento magnifico, dalle mille qualità e proprietà, che conferisce gusto e ricchezza ai piatti; anzi potremmo dire che con le sue 9 kcal per grammo è sicuramente l’alimento più ricco di una dieta a base vegetale, ma come tutti gli alimenti ha un effetto sul corpo che va al di là della sua composizione chimica. Quindi la domanda da porsi non è tanto se faccia bene o faccia male, ma che effetto fa.

La scienza della nutrizione, che si concentra solo sulla chimica degli alimenti, ne raccomanda l’uso a crudo per preservarne l’integrità, ma se lo consideriamo anche dal punto di vista energetico, scopriamo che usato a crudo ha un effetto molto espansivo (yin), in particolare raffredda e porta il calore in superficie. Quindi ci sono casi in cui è bene usarlo a crudo e casi in cui è meglio usarlo in cottura, in particolare abbinato al sale e al calore della fiamma che ne modificano profondamente l’effetto, casi in cui è bene abbondare e casi in cui è meglio ridurlo o addirittura eliminarlo del tutto, in altre parole… dipende!

Esistono tantissimi tipi di oli, ma tra quelli che mi sento di raccomandare per un uso quotidiano includerei:

  • Olio extravergine di oliva (più yin, l’oliva è un frutto)
  • Olio di sesamo e di sesamo tostato (più yang, il sesamo è un seme, in particolare quello di sesamo tostato può essere usato tranquillamente a crudo appunto perché il sesamo è già stato tostato)
  • Olio di semi di girasole, eventualmente anche alto oleico (contiene una percentuale maggiore di acidi monoinsaturi, che lo rendono più stabile e resistente alle alte temperature, ad esempio per la frittura); l’olio di girasole esiste anche deodorato: un tempo lo usavo, ma devo dire che anche quello normale non lascia nessun tipo di retrogusto.

Tutti questi oli, naturalmente, dovrebbero essere biologici, di prima spremitura, estratti a freddo e senza l’uso di sostanze chimiche.

Lascerei invece per un uso occasionale tutti quegli oli che sono di origine tropicale e hanno un elevato contenuto di grassi saturi (ad esempio l’olio di cocco), quelli che tendono a irrancidire facilmente o che non sono adatti alla cottura (ad esempio l’olio di semi di lino e di zucca), quelli che in genere non si trovano di buona qualità (ad esempio l’olio di arachidi e l’olio di riso, che hanno un punto di fumo alto e sarebbero ideali per friggere, ma in genere non sono biologici).

Un aspetto importante nella scelta dell’olio, infatti, è il punto di fumo, ovvero la temperatura a cui inizia a fumare e quindi a rilasciare sostanze tossiche, che sarà quindi da valutare in base allo stile di cottura per cui lo vogliamo usare.

Vorrei ora condividere alcune considerazioni generali che possono aiutarci nelle nostre scelte:

  • Come abbiamo già visto, l’olio è un alimento yin, con un effetto espansivo, e usato a crudo, soprattutto quello di oliva, crea freddo e umido nel corpo, oltre a portare debolezza; usato in cottura, invece, viene bilanciato dal fuoco e dal sale e porta calore in profondità, cambiando radicalmente il suo effetto sul nostro corpo; di conseguenza una buona regola, se non ci sono problemi di salute, potrebbe essere quella di usarlo in cottura durante la stagione fredda e di usare un po’ più olio crudo durante la stagione calda;
  • L’uso a crudo è invece sconsigliato, indipendentemente dalla stagione, per tutti i problemi di natura yin (problemi di pelle, reflusso, allergie, ecc.) e anche in caso di ipotiroidismo (ha un effetto ipotonico);
  • L’olio di sesamo ha un effetto meno espansivo di quello d’oliva ed è un ottimo rimedio anche per uso topico;
  • Non dimentichiamo infine tutta una serie di alimenti molto ricchi di grassi e/o olio, ma che spesso non vengono presi in considerazione quando si parla di olio e/o grassi:
    • Semi e frutta secca, che sono molto ricchi di olio (circa 80%) e quindi sarebbe bene bollire o tostare (una volta tostati, sono anche più profumati e saporiti); una buona abitudine è anche quella di metterli in ammollo per ridurre l’azione dei fitati, rendere più disponibili i nutrienti e migliorarne la digeribilità;
    • I cosiddetti “latti vegetali”, che spesso sono addizionati di olio crudo e quindi, se va limitato, è meglio non esagerare;
    • Caffè, cioccolato, avocado e soia.
  • Ci sono situazioni in cui può essere indicato ridurre la quantità di olio presente nella dieta, ad esempio per:
    • perdere peso
    • rimuovere vecchi accumuli
    • ripulire il sistema linfatico
    • alleggerire fegato e reni
  • e altre in cui è bene ridurlo drasticamente o eliminarlo del tutto per un periodo, ad esempio:
    • in presenza di un tumore
    • se si vuole fare un periodo di pulizia “profonda”

ma in questi casi è sempre bene affidarsi a un esperto.

  • Ci sono invece situazioni in cui è consigliabile aumentare il consumo di olio, ad esempio:
    • per chi pratica attività sportiva o fisica intensa
    • per le donne in menopausa perché aiuta a contrastare l’osteoporosi (un piatto consigliato per un consumo quotidiano sono le foglie verdi saltate con olio di sesamo e sale);
    • per chi deve mettere su peso;
    • per chi soffre di amenorrea (favorisce la produzione di ormoni, soprattutto femminili);
    • per chi soffre di pressione bassa (abbinato al sale);
    • per i bambini in crescita e i giovani, che hanno bisogno di ricchezza nella dieta e anche per favorire la produzione cellulare;
    • per favorire l’assimilazione delle vitamine liposolubili (A, D, E, K),
    • per aiutare a superare le voglie e gestire le fasi di transizione quando si cambia alimentazione.

E voi, che rapporto avete con l’olio?